最近好多暖宝和我抱怨说

时间:2020-01-18 02:03:54

指南|十个tips让你get翘臀细腿马甲线

文/瘦身节直播达人陈暖央

最近好多暖宝和我抱怨说:

健身健了大半年,依旧是肥肉满身!

说好的翘臀、细腿、马甲线统统都没有???

这是怎么回事???是不是健了假的身啊!

今天暖央给大家带来了一些健身心得,希望能真的帮到大家,

来和我一起健身,只需10招,教你如何正确地练就完美身形!

一:健身目的不纯,就是在浪费时间

你是否见到过在健身房时,总有些女孩子对照镜子打理头发和拍照,也会看到一些三五成群的人坐着聊一个两个小时,对于这样的人,纯属浪费时间。既然来健身,就给自己制定一个计划表,这样我们就不是在闲逛,来健身的就抱着完成计划的目的来。

二:先从一周两天开始,循序渐进

重训的频率与强度到底该怎麽安排?一周安排3~5天的训练是最佳频率,不过对初学者来说,一开始若是就以这麽密集的频率进行重训,会让身体无法适应并容易导致受伤或放弃;因此建议起初先从每周2天做起,每次要以完成20分钟的训练为目标,持续2周後,再将时间调整到每天30分钟、进而是每天45~60分钟,训练天数也可以以2~3周为间格持续增加。

三:健身的黄金时间选在上午

脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦,它就会在你身体里肆无忌惮地堆积,相反,精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为,上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平,身体越有活力,消耗的热量自然也就越多。

四:运动前要帮肌肉做好暖身

做重量训练前,先帮肌肉做好暖身是极为重要的环节;首先可以使用按摩滚筒唤醒肌肉,按摩滚筒能帮助紧绷肌肉放松,让肌肉在运动过程中有效发挥该有的功能;接下来再搭配动态暖身让全身肌肉做好妥善的运动前准备、让肌肉更灵活就有助提升训练动作的完成度,比方深蹲时能更完全的伸展股二头肌,也可以避免运动时的受伤风险。

五:每天重复同样的强度,会没有进步

当说到健身时,缓慢而稳定是不能有好效果的。一定要最大化地利用你的时间!与其用容易适中的强度水平锻炼一小时,不如再提升一个训练等级。挑战一下自己,试试连续30分钟不停止的高强度训练。

六: 不一定要使用器材,你的身体就是你最好的训练道具

重量训练简单来说,就是运用阻力来强化肌肉;因此除了健身房里头那些看起来很厉害的大块头器材外,其实还有很多既能运用到肌肉、又不需要太多工具,而且被证实相当有效的方法。比方伏地挺身、仰卧起坐、深蹲等就是很常见的徒手训练方式。

七:上下半身的训练要平衡

你可能曾听过从热爱重训的人口中说出”今天要练腿”这类的话,但对重训入门者来说,每周平均训练的天数少,比起训练时只专注特定部位的锻炼,全身均衡的训练会是更合理的分配;全身性的锻链可以将所消耗的热量极大化,上下半身的训练混搭是理想的选择,因为当进行上半身锻链时,下半身便能有充足时间休息,此外训练动作的选择也要平衡,推举和内夹的训练都要做才能平衡锻链肌群。

八:注意饮食,多补充水分、碳水化合物和蛋白质

经历了运动过程中的大量消耗后,运动后一定要做好营养补充,但是要吃什么呢?喝大量的水、摄取碳水化合物帮助身体肝醣含量恢复、并且补充10~20克的蛋白质以助肌肉修复与生长。别毫无节制地大吃特吃,但也不能因为想更快达成瘦身目标而不吃。

九:运动后的伸展也很重要

你已经完成艰苦的训练了,不要急着离开健身房,趁肌肉还处在运动后的活跃状态时,伸展拉筋可以促进身体的柔软度,同时藉由收操也能舒缓因高强度训练而紧绷的全身。在伸展动作的选择上,比起运动前的动态暖身,运动後则适合静态收操动作,也就是让身体保持在同一个姿势20~30秒的动作。

十:切勿每天都过度训练,要劳逸结合

其实每天过度健身并不是一件好事情,如果你的肌肉每天都处于一个疲惫酸疼状态,这样的训练=慢性自杀。还有就是对于增肌来说,肌肉的生长不是在你训练的时候,而是在你休息的时候。健身的时间一般控制在一个小时左右最佳,且要劳逸结合!

看了这么多健身心得,还不赶紧运动起来~ 瘦身美体跟我做,今晚六点,暖央在淘宝直播等你!

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